自我调节放松

1、当心情紧张或学习累的时候，一是练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。

2、当你觉得紧张时，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。

3、系统脱敏消除焦虑。在平时的考试中，有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出来，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1—2次。　

家里的环境要宽松

在家里，考生和家长要说些积极的话，不要说“考不上，来不及了”等泄气话，要用一些积极的语言，使考生形成积极的自我实现的暗示。在考前这些天，家长们不要老和考生谈论考试，或是在家里关掉所有的娱乐设施，如电视、广播等，这样的气氛反而会增加考生的紧张情绪，家里还应像往常一样，给考生一个轻松的环境，不要过多地干涉考生的行为，让他自己去安排复习。

考试紧张综合症及矫正

“考试——对于每个学生来说是一件很平常不过的事情，它是学习过程中的一个重要环节。其实人生就是一个大考场，人的一生也会遇到各种各样的考试，只不过形式不同而已。

但是，“考试紧张综合症”却是学生中很常见的心理障碍症。其主要的表现为：

①考试前心神不定，精神极度焦虑，记忆力下降。思维迟钝。

②考试前或考试当天出现各种不良生理反应，如发烧、头晕、头痛。心跳加快、出虚汗，甚至休克。产生所谓“晕场”等现象。

③考试时感到头脑出现空白，思维能力降低，手足无措，心慌意乱，难以控制自己的情绪和思维，对考不好的严重后果感到恐惧。

④考试后害怕公布考试的名次和成绩，甚至为此不敢上学。

以上所列是考试紧张综合症的几个特征，有的同学只有其中的一、二种表现。有的反复出现以上所有的症状；从这些症状的表现来看、“考试紧张综合症”的实质，既是对考试的一种惧怕，又是对考试的一种逃避。事实上。任何一个合格的学生都不可能逃避考试。所以，最好的方法是：以正确的方法去矫治它。

患“考试紧张综合症”有许多因素。有的同学平时每天总是“赶作业”，做完作业万事大吉。没有复习当天学习内容的习惯。每到考试的前几天，就“临阵磨枪，熬夜突击”，结果一考试就“砸锅”。还有些同学在小学时的成绩不错，到了中学，由于学习量增大，学习难度加大，而自己的学习方法又没有及时地进行调整，加上本人对学习的期望值过高，思想上对学习的变化准备不够，考试时往往也会出现紧张情绪。

综上所述，考试紧张综合症的产生主要有下列原因——

1，学习方法不科学，影响了学习能力的提高和发挥。

2，生活不规律，用脑不科学，造成不良的身心状态。

3，对学习的期望值过高，心理压力过大，精神过度紧张和疲劳。

4，自卑心理严重，过分看重考试结果。

如果注意掌握科学的学习方法，又能保持身体和心理上的良好状态，是完全能够消除考试期间不必要的紧张的。矫正“考试紧张综合症”的要点可以归纳为以下六个方面。

1，要以平常心对待考试，将考试看成一次普通的作业，并非不重视，而是从容不迫地应对这种紧张的智力活动。

2，要以负责的精神对待学习，平时学习认真，当天的学习内容及时掌握，做到不欠债，就能随时为考试做好充分的准备，而不必恐惧考试。

3，要以轻松的情绪调节生活。人的大脑需要有张有弛、劳逸结合。有节奏的活动。学习生活应该丰富多彩，紧张适度，就能保持身体和精神良好的竞技状态。这是保证学习效率的必要条件。

4，要以科学的方法，根据自己的个性特点。经常总结每门课程的学习方法，使考试成绩不断提高。

5，要以坚强的毅力承受挫折，有时考试成绩有波动，应查明原因，不必为偶尔没有考好而伤心自卑，应通过努力争取下次考好。

6，要以自信态度评价自己，同学们对自己的未来应抱有希望，制定明确的奋斗目标，相信自己不会比别人差，自信心会帮助你取得成功。此外，如果你学习上有障碍，应该及时求助，向同学、老师、家长和心理医生请教，积极调整自己的学习态度和方法，就可以改变学习的被动状态，使自己能够加入成功者的行列。

人类情绪，不论它具有什么样的特点，都始终存在小学生的生活当中的，影响着小学生的学习和生活，情绪它可以起到增强学习效率，使其精神焕发，对未来充满希望；也可以起到减弱效率，使其萎靡不振，给生活蒙上阴暗的色彩。因此，为了激发他们的学习兴趣，提高教育教学效果，帮助和指导小学生调节好自己的情绪，努力培养积极情绪，使消极的情绪向积极的情绪转化就迫在眉睫。

  小学生的情绪调节主要包括两个方面：一是帮助他们培养积极的情绪状态；二是尽量把消极情绪状态引导和调节到积极方面来。具体方法如下：

一、合理宣泄法

  教师在平时要积极观察学生的情绪变化，当发现学生有不良情绪产生时，教会他们不要强行束缚自己的感情，该笑就笑，该哭就哭，应该合理宣泄，把其尽快释放出来。当然在宣泄时要注意宣泄的对象（引起自己不快的人）、时间、地点。（不能在上课时、在教室里大哭，大笑）

二、自我赞美法

  应该让学生了解：一个人的情绪，总是受其自身思想左右的。平时要注意放松自己的心情，而心情放松的关键，是认识到你的思想会影响你的心情。教师适时给他们多些赞扬，让他们总有一种心满意足，飘飘然然的感觉。

三、呼吸调节法

  呼吸调节是处理情绪波动的有效方法，通过深呼吸可以使波动的情绪及时稳定下来；又比如，情绪紧张、激动时呼吸短促时，可以缓慢吸气和吸气练习，从而达到放松情绪的目的；但情绪低沉时，可以用长吸气或有力呼气练习，进而提高情绪的兴奋性。

四、表情调节法

  “情动于中而形于外”，这里的“形于外”就是情绪的表情。情绪的波动能引起一系列的生理过程变化，也能引起面部表情的变化。当你高兴时有时会手舞足蹈，笑容满面；心情不好时会垂头丧气。这说明内部表情可以影响外部表情，那么，通过外部表情的有意识改变就能起到调节情绪的作用。也就是说，通过改变外部表情去改变内部表情。比如；当发现有的学生过分紧张时，可以有意识地放松肌肉，不要咬牙，两手伸开，不要握拳，也可以用手搓面部；当自己情绪低落，可以强迫自己笑，或看别人笑，或想自己最高兴的事情（教师也可以适当的说些笑料），使情绪得到优化。

心理辅导者：沈霞老师